Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lom...

Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.

A saúde de volta. Exercício regular ajuda a fortalecer a parte de trás. Antes de iniciar qualquer exercício é importante fazer exercícios de alongamento e não forçar os músculos para evitar lesões também. Nós ensinamos uma série de exercícios para fazer em casa e assistir a sua volta.


ano inteiro. exercício saudável e completa, não é suficiente apenas para treinar os músculos das costas. É também muito importante que a formação inclui exercícios para fortalecer os glúteos, os músculos da coxa e músculos abdominais. (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)

Saber o que fazer. Antes de começar, você deve ler atentamente as explicações de cada ano. Se um leve desconforto ou dor ocorrer durante a execução de um deles, interrompa treinamento e consultar um médico antes de continuar com as sessões de exercício.

Exercitar-se regularmente. É aconselhável fazer esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana. A intensidade e duração da formação deve aumentar progressivamente. É importante não forçar os músculos em primeiro também.  (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)  Vamos começar!

1ª fase de formação: alongamento

Exercício No. 1. Sentado em uma cadeira, você deve obter a sua cabeça para a frente puxando o queixo para o peito e mantenha essa posição por cerca de 15 segundos. Então, erguendo a cabeça novamente até a coluna cervical está totalmente esticada. Chin deve ser sempre o mais próximo possível do pescoço. Repita três vezes.

No Exercício 2. Deite de costas, dobre os joelhos para o estômago colocando as mãos sob o joelho e puxe o máximo possível em direção ao queixo. Realizar cerca de 15 segundos. Retorne à posição inicial e relaxar os músculos.  (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)

No Exercício 3. deitar de bruços com os pés juntos. agarrar seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda até o nádegas e coxa trecho até sentir um leve puxão no músculo anterior. Ele deve ser feito lentamente e mantenha a posição por 15 segundos. Repita duas vezes em cada lado.

2ª fase de formação: fortalecer os músculos

No Exercício 1. Deite de costas e descansar os pés no chão separados de modo que os joelhos estão dobrados e separados. Levante a pélvis até que o corpo forme uma linha reta. Aperte os músculos glúteos e mantenha a posição por cerca de dez segundos. Apoiar a pélvis no chão e liberar a tensão. Repita dez vezes.

Este exercício pode ser completado uma vez que é capaz de manter os elevados pélvis. Complementando o exercício, levantando uma perna, enquanto a pelve sobe. É importante apertar as coxas, pélvis e dedos dos pés e flexionando o peito do pé.   (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)  Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos antes de mudar pernas. Repita cinco vezes com cada perna.

No Exercício 2. Deite-se de costas e dobre as pernas, aperte o pé eo calcanhar no chão. Levante a cabeça e os ombros e pressione mão direita na coxa esquerda durante cinco segundos. Voltar para apoiar as costas no chão. Mudar de lado. Repita dez vezes de cada lado.

No Exercício 3. Deite-se de lado com as pernas estendidas, inclinando-se sobre um cotovelo. O braço livre repousa sobre a coxa. Levante a pélvis. Aperte abdominal e nas nádegas e mantenha a posição por cinco segundos. Voltar para a pelve apoiar no chão e liberar a tensão. Repita o exercício cinco vezes antes de mudar de lado.

Exercício No. 4. Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e pés elevados. Braços ao nádegas em forma de U altura da cabeça Tensar e colocou a cabeça no chão, levantando ligeiramente ombros e braços.  (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)  Alinhar a cabeça com a coluna vertebral. Levante os cotovelos até as orelhas. Mantenha a posição por dez segundos e depois relaxe. Repita cinco vezes.

O exercício pode ser estendido de acordo com as necessidades e condição física de cada pessoa. Por exemplo, você pode mover o seu estilo braços "peito". Repita este exercício três a cinco vezes.

Exercício No. 5. Deite de barriga para baixo, com as pernas afastadas e os pés elevados. Juntando os dois braços nas costas, na altura das nádegas. Aperte os glúteos e levante a cintura e cabeça, que permanece alinhada com a coluna vertebral. Manter o equilíbrio com a tensão das mãos. Mantenha a posição por cerca de dez segundos. Repita cinco vezes.

Exercício nº 6. stand "de quatro" com as costas retas e os braços flexionados. Levante o braço direito e perna esquerda até que ambos estão em linha reta em oposição. Toes levantadas devem olhar para baixo. Ele deve manter a posição durante dez segundos, fazer cinco repetições.

Exercício nº 7. suporte sentado sobre os calcanhares. Estique os braços para a frente. Levante a voltar lentamente e sentar-se em um lado do pé. Reinserido na posição de partida e, em seguida, sentar-se no outro lado do pé. Repita de três a cinco vezes em cada lado e voltar sempre para o centro. Repita o exercício três vezes.  (Como fortalecer a coluna lombar: Exercícios para fortalecer a coluna lombar.)

Exercício nº 8. Com este exercício os músculos das costas relaxar. Joelhos, a parte superior do corpo ao longo dos coxas, a cabeça apoiada no chão, de pé, com os braços relaxados ao lado do corpo ou sob a cabeça. Fique nesta posição, desde que seja confortável e soltar os músculos tensos.

Muito bem feito! A sessão de treinamento é mais para hoje. Não se esqueça de exercer e manter o estilo de vida ativo é essencial para manter uma boa saúde.